Wenn der Atem gefriert – Laufen im Winter

Der Reiz der Kälte

Im Winter läuft es sich entspannter, ruhiger, angenehmer! Nicht nur, weil die Luft viel reiner ist und man jeden Atemzug intensiver spürt, sondern vielleicht auch gerade deshalb, weil weniger los ist.

All die Couch-Potatoes, die sich in der dunklen Jahreszeit nicht auf die Straße trauen, sie verstopfen weder Fuß- noch Wanderwege und so sind die Laufstrecken wunderbar leer. Slalomlauf adé, es lebe die Freiheit. 🙂

Genau die richtige Zeit also, nach draußen zu gehen und dem Körper zu zeigen, dass man auch im Winter Draußensport betreiben kann. Denn Laufbänder im Fitnessstudio sind einfach öde, unabhängig von Jahreszeit und Wetter! Im Sommer kann’s ja jeder!

Schon beim vor die Tür Treten spürst du es… die kalte, klare Luft durchströmt deine Lungen. Vielleicht sind die ersten paar Atemzüge sogar ein wenig schmerzhaft. Aber keine Sorge, das legt sich!

Du läufst langsam los (beachte Warm-Up / Cool-Down) und spürst, wie deine Knochen und Muskeln auf Temperatur kommen. Die kalte Luft, die Dunkelheit und der Nebel, den du beinahe zerschneiden kannst, lassen ein Gefühl von Unwirklichkeit aufkommen.

Jetzt gilt es, sich nicht davon einschüchtern zu lassen, sondern den Blick nach vorne zu richten.

Sich selbst fühlen

Während dir beim Sport im Sommer nur der Schweiß am ganzen Körper herunter läuft, versuchst du oftmals einfach durchzuhalten. Im Winter nimmst du dich selbst und jede deiner Bewegungen viel bewusster wahr. Du spürst beinahe jeden Muskel, während du auf dem knirschenden Schnee durch den verschneiten Wald läufst.

Musik? Wofür? Die Stille zu genießen kann heilsam sein!

Im Sommer, wenn die Wege voll sind, weil sie alle raus an die frische Luft wollen, konzentriere ich mich gerne mal auf gute Musik. Im Winter, wenn nicht viel los ist und du viel bewusster läufst, braucht es das teils gar nicht. Du läufst wie in Trance, setzt einen Fuß vor den anderen, hörst dir selbst beim tiefen und gleichmäßigen Atmen zu.

Ist es nicht herrlich, diese Stille? Genieße sie, mach‘ sie dir zu eigen, mach sie dir zunutze! Konzentriere dich auf dich selbst, nicht auf tausend Menschen um dich herum.

Dann merkst du schnell, wie leicht und beschwingt es sich im Winter läuft.

Wenn du nach deinem Run wieder daheim angekommen bist, in der Wärme der eigenen vier Wände, erfüllt dich trotz aller Erschöpfung eine schier unbändige Energie. Die Tatsache, dass du dich nach draußen, in und durch diese unwirkliche, kalte und feindselige Umgebung gekämpft hast, erfüllt dich mit Stolz. Du fühlst dich stärker und fitter denn je! Und diese innere Stärke begleitet dich nach deinen Workouts durch den kompletten Winter, bis das Wetter wieder freundlicher wird. Und die Wege wieder voller…

Eintauchen in eine andere Welt

Die Welt ist eine andere im Herbst und Winter.

Manchmal ist sie beinahe magisch, hin und wieder steht sie sogar Kopf. Hängen unten im Tal dichte Wolken, bietet sich auf dem kleineren oder größeren Hausberg oftmals atemberaubende Ausblicke über die dichte Wolkendecke. Es braucht keinen Drei- oder Viertausender, um über den Wolken zu stehen, wenn eine Inversionswetterlage das gleiche bewirken kann 🙂

Auch banale Dinge wie der Lichteinfall oder ein Spinnennetz werden zu tollen Entdeckungen, die die Freude über den absolvierten Lauf nur noch weiter nach oben treiben.

Fit durch den Winter

Fit in zweierlei Hinsicht, denn durch das Training im Winter hältst oder steigerst du nicht nur deine Kondition, sondern du stärkst auch deine Abwehrkräfte. Keine Chance also der lästigen Erkältung!

Außerdem wirken Sport und Licht in einer Zeit der Dunkelheit wahre Wunder gegen Depressionen! Und da Licht für uns arbeitende Bevölkerung derzeit nur sehr eingeschränkt zu haben ist, läuft es eben umso mehr auf den Sport hinaus.

Davon abgesehen verbrennst du in der Kälte mehr Kalorien, was Vielen vermutlich auch nicht ganz unlieb ist. 😉

Teamwork

Die Motivation lässt immer noch zu wünschen übrig? Oder du bist vielleicht ein Mädel und traust dich nicht, in der Dunkelheit draußen allein laufen zu gehen? Dann such‘ dir Gleichgesinnte!

Zusammen macht’s auch oder sogar noch mehr Spaß.

Gerade in Zeiten von Facebook und anderen Online-Portalen finden sich schnell Gleichgesinnte. So steht der gegenseitigen Motivation, dem Gemeinschaftsgefühl oder auch dem inneren Wohlbefinden in Sachen Sicherheit nichts mehr im Weg.

Zu beachten beim Laufen im Winter

Warm-Up / Cool-Down

Mach erst mal langsam! Dein Körper braucht durch die niedrigen Temperaturen länger, um auf Touren zu kommen. Also lieber mal eine Viertelstunde statt der üblichen fünf Minuten Aufwärmphase einplanen.

Beim Abwärmen verhält es sich genau entgegengesetzt. Nicht draußen rumstehen und sich dehnen, wie du es vielleicht vom Sommer gewohnt bist. Geh‘ nach dem kurzen(!) Auslaufen direkt rein, entledige dich deiner verschwitzen Sachen und dehne dich dann in aller Ruhe in trockenen Klamotten, bevor du dir eine lange, heiße Dusche gönnst.

Danach noch warme, flauschige Klamotten und eine Kanne heißer Tee und die Welt ist im Lot.

Durch die Nase atmen

Um Erkältungen durch die kalte Luft zu verhindern und die Lunge nicht zu stark zu belasten, solltest du gerade bei wirklich niedrigen Temperaturen unbedingt durch die Nase atmen! So erwärmst du die Luft schon mal ein wenig, bevor sie in deine Lunge strömt.

Rutschgefahr und Stolpersteine

Die Hausstrecke kennst du eh in- und auswendig, da gibt’s wenig Probleme. Achte aber dennoch, gerade bei Temperaturen um oder unter 0°C auf die Rutschgefahr. Letzte Woche hätte ich mich beinahe bei uns unten am Rhein hingelegt, weil durch den dort stärkeren Wind der Boden teils angefroren und daher rutschig war.

Falls du eine neue Strecke oder abseits der Stadt laufen willst, pass‘ umso mehr auf! Schaff‘ dir eine vernünftige Stirnlampe an und vielleicht auch ein Paar Trailrunningschuhe (*) mit grobem und tiefem Profil, die entsprechenden Halt bieten.

Die Qual der Wahl, die Wahl der richtigen Ausrüstung

So egal die Wahl eurer Klamotten im Sommer zu sein scheint, so wichtig ist sie dafür im Winter!

Nicht zu warm einpacken

Pack‘ dich nicht zu warm ein! Beim Loslaufen solltest du ein leichtes Frösteln spüren, denn warm wird dir sowieso noch. Also verzichte auf 25 Lagen Oberteile und drei dicke Mützen, sondern geh‘ raus und lauf direkt los.

Bei den aktuellen Temperaturen von 2-5° (in Mainz) trage ich meistens ein T-Shirt aus Funktionsfaser und ein gleiches Longsleeve darüber. Oben drauf kommt dann nur noch eine dünne, wind- und wasserabweisende Jacke.

Wichtig: Nimm dir eine dünne Mütze und ein paar ebenfalls dünne Handschuhe mit! Frieren Kopf und Hände, friert auch der Rest des Körpers. Allein über den Kopf verliert man 30-40% Körperwärme. Beides kannst du bei Bedarf einfach und schnell ausziehen und schon wird es merklich kühler.

Atmungsaktiv? Ja, bitte! Aber auch winddicht!

Atmungsaktiv oder auch dampfdurchlässig sollte deine Laufklamotte sein. Warum? Weil du dann nicht im eigenen Saft stehst, wenn dein Schweiß direkt in der Kleidung hängen bleibt. Abdampfen bekommt hier ausnahmsweise mal seine sprichwörtliche Bedeutung.

Leuchtkäfer oder Tarnanzug?

Da du im Winter vermutlich meist im Dunkeln laufen wirst, sind reflektierende Elemente an Jacke, Hose, Schuhen usw. absolute Pflicht!

Allzu oft sehe ich Gestalten in tief schwarzen Klamotten an mir vorbei laufen… Man könnte meinen, sie wollen unbeobachtet von allen anderen Mitmenschen ihre Runden drehen. Leider sind die dann nicht nur für entgegenkommende Läufer und Radfahrer quasi unsichtbar, sondern beim Queren von Straßen auch für Autos. Schon mal beim Feierabend-Workout überfahren worden? Ich nicht und dabei soll es bleiben, deshalb laufe ich gerne in hellen/bunten und/oder reflektierenden Klamotten.

Und gut muss, mal ganz unter uns, nicht immer gleich teuer sein. Ich laufe seit Jahren sowohl im Herbst als auch im Winter in Laufhosen von Aldi und bin immer noch sehr zufrieden. 😉

Stirnlampe

Was ist das für ein hüpfendes Licht da vor mir und warum blendet es mich? Ok, man muss mit der Stirnlampe nicht gleich die nächsten drei Kilometer erhellen, aber praktisch ist so ein Ding schon.

So lange du dich nicht auf schmalen und holperigen Trails bewegst, sondern eher auf ebenen (Rad-)Wegen im Stadtbereich, brauchst du auch keine teure Stirnlampe. Es geht darum, das kleine Schlagloch vier Meter vor dir zu sehen und zwar nicht erst, nachdem du durch gestolpert bist. Und natürlich bist du durch das Licht auf dem Kopf auch für andere Verkehrsteilnehmer gut sichtbar. Besonders praktisch sind hierbei Stirnlampen, die auf der Rückseite eine kleine, rote LED haben. So wirst du nicht nur von vorne, sondern auch von hinten gut gesehen.

Ich selbst laufe gerne mit meiner Petzl Tikka RXP, die es aber scheinbar nicht mehr gibt. Hier (*) findest du einige ausreichende Stirnlampen für den gemütlichen Feierabendlauf.

Auch sehr praktisch sind diese blinkenden Bänder, die man an Armen oder Beinen tragen kann. Die gibt es für kleines Geld in jedem Laufgeschäft.

Laufschuhe & Socken

Hat man sich erst ein mal nach draußen auf die Straße gequält, dann macht das Lauftraining auch bei Nässe Spaß! Damit die Füße nicht zu Eisklumpen werden empfehlen sich wasserdichte Laufschuhe oder ebensolche Socken. Mit GORE-TEX-Schuhen habe ich beim Trailrunning gute Erfahrungen gemacht und von den wasserdichten Socken von Sealskinz habe ich bisher auch nur Gutes gehört. Die stehen für’s neue Jahr auf meiner Einkaufsliste…

Weiterführende Lektüre

Zum sogenannten Open-Window-Effekt und der Vorbeugung von Erkältungen im Winter hat Jörn von den Bergfreunden erst kürzlich einen lesenswerten Artikel geschrieben.

Außerdem dürft ihr euch gerne mal meinen Artikel zum Thema Laufen und Motivation durchlesen. Dort findet ihr auch den einen oder anderen Tipp, wie es mit der Selbstmotivation klappt.

Und wenn’s mal so gar nicht laufen will (welch Wortwitz)… auch das kenne ich und aktuell sieht es ganz danach aus, als wäre ich wieder auf einem guten Weg. Drückt mir die Daumen!

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